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Dehnübungen für die Schulter - das sollten Sie beachten

Falsch ausgeführte Schulterdehnungen können verletzend sein.
Falsch ausgeführte Schulterdehnungen können verletzend sein.
Die Schulter ist von seiner knöchernen Struktur her eines der beweglichsten Gelenke des Körpers, von daher aber auch sehr anfällig für eine Reihe von Verletzungen. Wenn Sie aufgrund verkürzter Muskeln Dehnübungen für die Schulter machen, sollten Sie daher unbedingt bestimmte Dinge beachten.

Wichtige Hinweise zum Schultergelenk

Beim Ausführen von Dehnübungen für die Schulter geht es grundsätzlich nicht darum, das Gelenk selbst bzw. die daran ansetzenden Sehnen und Bänder zu dehnen. Vielmehr müssen die Muskeln um die Schulter herum gedehnt werden, während das Gelenk selbst stabilisiert werden sollte.

  • Um die Schulter beim Ausführen von Dehnübungen zu stabilisieren, sollten Sie versuchen, den Oberarmkopf in das Schultergelenk hinein und die Schulterblätter an die Rippen zu ziehen.
  • Da der Raum zwischen dem Oberarmkopf und dem Schulterdach sehr eng ist, kann es hier aufgrund von falsch ausgeführten Dehnübungen schnell zu Reizerscheinungen kommen.
  • Um diese zu vermeiden, gilt es weiterhin, den Oberarm bei allen Dehnübungen für die Schultern "auszudrehen". Mit anderen Worten: Wenn Sie die Arme senkrecht nach oben strecken, sollten Sie die Außenseiten der Oberarme nach vorne drehen. 
  • Wenn bei Ihnen allerdings die Gefahr einer Auskugelung des Schultergelenks besteht, sollten Sie es unbedingt vermeiden, den Arm gleichzeitig auszudrehen und zur Seite abzuspreizen. Besser ist es dann, den Arm zum Ausführen von Dehnübungen über vorne nach oben zu strecken.

Versuchen Sie generell, Dehnübungen für die Schulter nicht vollkommen selbstständig zu machen. Stattdessen sollten Sie geeignete Techniken stets unter kompetenter Anleitung - zum Beispiel durch einen Yogalehrer oder Physiotherapeuten - erlernen. Auch wenn Sie bereits spezielle Dehnübungen für die Schulter kennen, sollten Sie diese sehr achtsam ausführen: Tolerieren Sie keine Schmerzen im Schultergelenk selbst.

So führen Sie Dehnübungen richtig aus

Die oben genannten Anweisungen sind für Unerfahrene in der Regel nicht ohne Weiteres umzusetzen. Anhand der folgenden einfachen Übungen sollten Sie sie aber bald verstehen.

  1. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus. Beugen Sie dann die Ellbogen, sodass sich die Oberarme parallel und die Unterarme senkrecht zum Boden befinden.
  2. Drehen Sie nun die Handflächen zu Ihrem Gesicht und stabilisieren Sie die Schulter, indem Sie die Oberarme zurückziehen. Ziehen Sie außerdem die Schulterblätter weg von den Ohren.
  3. Beginnen Sie nun, die Ellbogen nach oben zur Decke zu bewegen, ohne deswegen ins Hohlkreuz zu gehen. Behalten Sie dabei den rechten Winkeln in den Ellbogengelenken sowie den Abstand zwischen den Ellbogen und den Händen bei.

Wenn Sie diese Anweisungen aufmerksam und Schritt für Schritt befolgen, werden Sie nach und nach ein Gefühl dafür bekommen, wie Sie Ihre Schultern beim Ausführen von Dehnübungen stabilisieren können.

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