Dünne Beine - Übungen für die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel

Dünne Beine - Sport für Kraft- und Muskelaufbau

Damit zu dünne Beine über eine kräftige Muskulatur verfügen, sodass die Innen- und Außenseite der Oberschenkel definiert erscheinen, sollten Sie das Muskelaufbautraining drei- bis viermal wöchentlich absolvieren.

• Bei einem kräftigen Oberkörper sehen zu schwache Oberschenkel nicht harmonisch aus, darüber hinaus kann das muskuläre Ungleichgewicht auch die Kniegelenke schädigen. Vor allem bei anderweitigen sportlichen Betätigungen kann sich das sehr nachteilig auswirken.
• Damit zu dünne Beine an fettfreier Muskelmasse zunehmen, sollten Sie vermehrt Eiweißquellen in die Ernährung integrieren, denn die darin enthaltenen Aminosäuren bauen die Beinmuskeln nach dem Training auf, indem sich die Aminosäuren an den bestehenden Muskeln anlagern und neue Muskelfasern bilden und den Muskelquerschnitt vergrößern.
• Bei sehr untertrainierten Oberschenkeln sollten Sie vor allem die Gewichte vorerst sehr gering halten. Denn erst durch Widerstände, die bewältigt werden durch die lokale Muskelarbeit, können sich in Verbindung mit der angepassten Ernährung kräftige Muskeln entwickeln.
• Sie können auch für schöne, schlanke, aber kräftige Beine Ausdauersport absolvieren, der vor allem die Beine trainiert. Auch Jogging kann mit Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken die Muskeln aufbauen.


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Übungen für die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel

Die Übungen sollen den Innen- sowie Außenschenkel trainieren, sodass ein muskuläres Gleichgewicht zwischen Agonisten und Antagonisten besteht.

• Um dünne Beine allgemein mit Übungen zu trainieren, sollten Sie mehrmals wöchentlich das Springseil verwenden, nachdem Sie Ihre Gewichtsmanschetten angelegt haben. Durch den zusätzlichen Widerstand der Manschetten, den Sie bei jedem einzelnen Sprung zusätzlich zu bewältigen haben, wird der Muskelaufbaureiz gesetzt, sodass das Ausdauer-Work-out gleichzeitig die Muskeln der Oberschenkel und Waden wachsen lässt.
• Die Innenseite der Oberschenkel können Sie gezielt trainieren, indem Sie sich auf Ihre Sportmatte legen und den leichten Pezziball zwischen die Knie oder Waden klemmen. Drücken Sie nun mit den Beinen den Ball zusammen und halten Sie die Anspannung ca. 2 - 3 Sekunden, bevor Sie die Oberschenkelinnenseiten wieder entspannen. Absolvieren Sie diese Press- und Halteübungen ca. 15-mal, pausieren dann 1 Minute und schließen noch einen oder zwei weitere Sätze des Trainings an.
• Um die Außenseiten der Oberschenkel ebenfalls zu berücksichtigen, sollten Sie sich auf die Matte legen, die Füße in die Schlaufe des Therabandes stecken und das Band leicht auf Spannung halten. In der liegenden Position heben Sie die Beine leicht vom Boden ab und spreizen die Oberschenkel nach rechts und links, sodass das Band gestreckt wird. Sie können die Übungen variieren, indem Sie die Beine auch zwischenzeitlich nicht nach außen, sondern gegeneinander nach oben und unten bewegen (Klappscherenübung). Absolvieren Sie dieses Work-out inkl. Kurzpausen nach Muskelerschöpfungen ca. 10 Minuten lang, um Muskelmasse zu entwickeln.

Kombinieren Sie die Work-outs, sodass Sie zu schwache Ober- und Unterschenkel von allen Seiten her aktivieren und diese schnell an Masse zunehmen.