Joggingplan - so joggen Sie 20 Minuten mühelos

Es gibt die unterschiedlichsten Joggingpläne für die unterschiedlichsten Zwecke. Haben Sie es sich zum Ziel gesetzt mindestens 20 Minuten am Stück zu joggen, dann werden Sie mit diesem konsequenten Training Ihr Ziel sicher erreichen.

Joggingplan - auf den Anfang kommt es an

• Wer sich jahrelang nur mäßig bewegt, darf sich gerade zu Beginn nicht überfordern. Versuchen Sie nicht sich selbst oder anderen etwas zu beweisen. So werden Sie sich lediglich die Freude am Laufen verderben und das Laufen als zusätzlichen Stress erleben.
• Alle Trainingspläne beinhalten, selbst bei Profis, Ruhetage. So auch Ihr Joggingplan. Diese Ruhetage dienen der Regeneration des Körpers und sind unbedingt einzuhalten. Gönnen Sie Ihrem Körper die Regenerationsphasen, so kann sich Ihr Körper besser an die für ihn neue Belastung gewöhnen.
• Passen Sie den Joggingplan Ihrem eigenen Lebensrhythmus an. Wann haben Sie Zeit zum Laufen? An welchen Wochentagen ist es für Sie unmöglich? Laufen können Sie fast immer und an fast jedem Ort. Packen Sie Ihre Laufutensilien ein und Sie sind flexibler bei Ihrer Trainingsgestaltung.

Nach Joggingplan mit dem Training beginnen

• Die ersten 7 Tage beginnen Sie am Tag x mit 2 Minuten joggen. Dann gehen Sie 2 Minuten zügig. Diesen Zyklus wiederholen Sie 5 Mal. Am nächsten Joggingtag behalten Sie diesen Zyklus bei und steigern sich auf 6 Wiederholungen. An den folgenden Tagen wiederholen Sie Ihr Laufpensum erst 7 und dann 8 Mal.


Trainingsplan für 10 km - so gelingt das Laufprogramm als Anfänger

Möchten Sie regelmäßig 10 km laufen, sollten Sie als Anfänger einen Trainingsplan nutzen, der …

• Ihr Joggingplan für die ersten 7 Tage beinhaltet 3 freie Tage. Planen Sie diese unbedingt mit ein, auch wenn Ihnen der Einstieg mühelos gelingt, Ihr Körper braucht Erholungsphasen. Sonst erhöht sich die Verletzungsgefahr.
• Die nächsten 7 Tage erhöhen Sie die Joggingeinheiten, und zwar auf 3 Minuten joggen und 3 Minuten gehen. Beginnen Sie diesen Zyklus wieder mit 5 Wiederholungen und steigern Sie sich in den nächsten Tagen auf bis zu acht Wiederholungen.
• Ihr Joggingplan sieht auch hier wieder 3 Ruhetage vor. Doch diese Tage müssen Sie nicht auf dem Sofa verbringen. Leichte Dehnübungen lockern die Muskulatur. So bleiben Muskeln und Gelenke geschmeidig.
• Ihr Joggingplan berücksichtigt in der 3. Woche, dass der Körper in dieser Phase mehr Erholung braucht. Denn gerade in der 3. Woche ist die Verletzungsgefahr am größten. Trainieren Sie nur an 2 Tagen. An einem Trainingstag joggen Sie 5 Minuten und gehen 3 Minuten. Sie wiederholen diesen Trainingsablauf vier Mal. Steigern Sie am zweiten Trainingstag Ihr Joggingpensum auf 8 Minuten und gehen Sie davor und danach 10 Minuten zügig.
• Sie steigern in der 4. Woche weiterhin Ihr Laufpensum, und zwar auf 10 Minuten joggen und 5 Minuten gehen. Steigern Sie sich innerhalb von 4 Joggingtagen von 4 auf 7 Wiederholungen. Die restlichen Tage dienen Ihrer Regeneration.
• Die nächsten beiden Wochen fordern Ihre neu erworbene Kondition, indem Ihr Joggingplan vorsieht, das Laufpensum in der 5. Woche auf 15 Minuten zu erhöhen und in der 6. Woche auf 20 Minuten. In der 5. Woche gehen Sie vor und nach dem Joggen 5 Minuten. In der 6. Woche joggen Sie 20 Minuten am Stück.
• Halten Sie auch in der 5. und 6. Woche je 3 Ruhetage ein. Doch lassen Sie diese Tage nicht ungenutzt. Ein Saunabesuch und Gymnastikübungen unterstützen den Trainingserfolg Ihres Joggingplanes.
• Ihr Joggingplan war auf 20 Minuten joggen am Stück ausgelegt. Dieses Ziel erreichen Sie innerhalb von 6 Wochen, durch langsames Steigern Ihrer Joggingeinheiten. Fühlen Sie sich überfordert, dann erhöhen Sie Ihr Pensum langsamer.

Wer 20 Minuten am Stück joggen kann, möchte oft bald 30 oder 40 Minuten am Stück laufen. Erstellen Sie sich Ihren persönlichen Joggingplan, erhöhen Sie langsam aber stetig die Laufzeit, aber achten Sie auch auf Ruhezeiten. So wird Ihnen der Erfolg sicher sein.