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Lungenvolumen vergrößern - so trainieren Sie gesund

Gesundes kräftiges Atmen beflügelt unser Denken.
Gesundes kräftiges Atmen beflügelt unser Denken.
Normalerweise machen wir uns über das Atmen keine Gedanken. Das vegetative Nervensystem tut alles, was notwendig ist, ohne unsere bewusste Einmischung zu benötigen. Sportler, gesundheitsbewusste Menschen oder auch Rekonvaleszente wollen aus Gesundheitsgründen bewusst die Atmung verbessern und das Lungenvolumen vergrößern.

Man unterscheidet zwischen dem Lungenvolumen und dem Atemvolumen. Das Atemvolumen ist jene Menge an Luft, die wir ein- und ausatmen, wohingegen das Lungenvolumen die Menge an Luft angibt, die die Lunge tatsächlich fassen kann.

  • Normalerweise entleert sich die Lunge nie vollständig, ein Restwert an Luft bleibt immer vorhanden, diese Tatsache ist verantwortlich für die Abweichung der Werte von Atemvolumen und Lungenvolumen. Der Ablauf unserer Atmung wird von komplexen Mechanismen gesteuert, an denen viele verschiedene Muskelgruppen beteiligt sind, damit der Austausch von Sauerstoff beim Einatmen und Kohlendioxid beim Ausatmen effektiv verläuft.
  • Um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen und somit einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit zu leisten, ist gezielte Atemgymnastik zum Vergrößern des Lungenvolumens von großer Bedeutung.

Üben Sie regelmäßig, um Ihr Lungenvolumen zu vergrößern

  1. Beginnen Sie das Trainieren zum Vergrößern des Lungenvolumens mit der Grundposition. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Beine sind in Schulterbreite gegrätscht. Ihre Arme lassen Sie seitlich herabhängen. Stehen Sie so entspannt und lassen Sie Ihr Gewicht auf beiden Füßen ruhen. Atmen Sie nun bitte ruhig und ausschließlich durch die Nase, soweit Ihnen dies möglich ist. Machen Sie die folgenden Übungen jeweils dreimal.
  2. Nun heben Sie beim Einatmen Ihre Arme langsam bis zur Brusthöhe nach vorne, sodass sie mit Ihrem Körper einen rechten Winkel bilden, beim Ausatmen lassen Sie die Arme langsam nach unten sinken.
  3. Bei der nächsten Übung zum Vergrößern Ihres Lungenvolumens heben Sie beim Einatmen wieder beide Arme gleichzeitig zum rechten Winkel nach vorn, dann weiter ganz nach oben. Strecken Sie sich in dieser Position und lassen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen nun vorsichtig mit gestrecktem Rücken nach vorne fallen, soweit Ihnen dies möglich ist.
  4. Achten Sie unbedingt auf Ihren Rücken! Überdehnen Sie Ihr Kreuz keinesfalls. Respektieren Sie bitte Ihren Körper. Richten Sie sich dann wieder auf und atmen Sie ruhig weiter.
  5. Jetzt heben Sie, wieder von der Grundposition ausgehend, einatmend Ihre Arme seitlich ausgestreckt bis in Schulterhöhe, die Handflächen zeigen hier zum Boden. Achten Sie darauf, Ihre Schultern entspannt zu lassen und nicht nach oben, zu den Ohren zu ziehen. Ausatmend senken Sie die Arme. Ihr Atemrhythmus sollte synchron mit den Armbewegungen verlaufen.
  6. Grätschen Sie Ihre Beine nun etwas mehr, sodass Ihre Füße etwas weiter als im Schulterabstand voneinander stehen. Falten Sie Ihre Hände und strecken Sie beim Einatmen Ihre gesteckten Hände vorne so weit wie möglich nach oben.
  7. Nun lassen Sie sich ausatmend vorsichtig nach vorne fallen und bewegen Ihre gestreckten Arme mit nach wie vor verschränkten Händen zwischen Ihre Beine. Lösen Sie dann Ihre Hände voneinander und gehen Sie langsam einatmend in die Grundposition zurück.
  8. Nun heben Sie Ihre gestreckten Arme seitwärts bis auf Schulterhöhe, halten hier kurz die Spannung und "umarmen" sich dann ausatmend über Kreuz selbst.
  9. Legen Sie einatmend in Brusthöhe Ihre Unterarme aufeinander, sodass Ihre rechte Hand auf dem linken Ellenbogen liegt und Ihre linke Hand unter dem rechten Ellenbogen. Atmen Sie nun so weit wie möglich aus, indem Sie Ihr Zwerchfell nach oben gegen Ihren Brustkorb ziehen.
  10. Beim nächsten Einatmen bewegen sich Ihre Arme nun im rechten Winkel zu Ihrem Körper nach hinten, dabei ziehen Sie Ihre Schulterblätter aneinander und atmen so tief wie möglich ein. Dann bewegen Sie Ihre Hände wieder ausatmend vor die Brust.
  11. Als abschließende Übung zum Vergrößern des Lungenvolumens stehen Sie wieder in der Grundposition, und strecken Ihre Arme seitlich ruhig atmend aus. Nun führen Sie Ihre Arme nach hinten und verschränken Ihre Hände ineinander.
  12. Heben Sie nun Ihre Hände ausgestreckt hinter Ihrem Körper, so weit Ihnen dies möglich ist, atmen Sie dabei tief und kräftig ein und dehnen Sie Ihren Brustkorb, ausatmend bewegen Sie Ihren Körper dann wie unter Punkt 3 beschrieben vorsichtig nach vorn, dabei sollten Ihre Hände gefaltet und mit gestreckten Armen nach oben zeigen. Lösen Sie Ihre Hände dann voneinander und bewegen Sie sich ruhig in die Ausgangsposition zurück.

Lungenvolumen-Übungen und Atemgymnastik entspannen übrigens nahezu augenblicklich und fördern die Konzentration und die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Übrigens ist eine der wichtigsten Empfehlungen, um das Atemvolumen und das Lungenvolumen zu vergrößern, langsam steigernd Ausdauersport zu betreiben, so zum Beispiel Laufen, Schwimmen oder Nordic Walking. Sogar simple Spaziergänge in flottem Tempo in guter, sauberer Luft sind ein effizientes Training für den Kreislauf und die Lungen.

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