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Trainingsplan für 10 km - so gelingt das Laufprogramm als Anfänger

Autor: Liane Spindler
Das Training soll Ihnen Spaß machen.
Das Training soll Ihnen Spaß machen.
Möchten Sie regelmäßig 10 km laufen, sollten Sie als Anfänger einen Trainingsplan nutzen, der Ihnen den langsamen Einstieg ermöglicht.

Ein Trainingsplan für 10 km ist ein langfristiges Unterfangen. Um das Ziel als Anfänger zu erreichen, sollten Sie daher viel Zeit einplanen.

Der Trainingsplan für die ersten Wochen

  1. Suchen Sie sich einen Sportplatz. Dort entspricht eine Runde in der Regel 400 m. Bei kleineren oder größeren Sportplätzen fragen Sie den Platzwart nach der Anzahl der Meter. Alternativ können Sie einen Schrittzähler nutzen. So haben Sie Ihre Fortschritte besser im Blick.
  2. Ihr wöchentliches Training findet immer an 3 Tagen statt, so hat Ihr Körper genug Zeit, sich an die neue Herausforderung zu gewöhnen, Muskeln aufzubauen und sich zu regenerieren.
  3. Laufen Sie in der ersten Woche an 3 Tagen jeweils 10 Minuten lang, ganz langsam. Sollte Ihnen diese Anforderung zu hoch sein, gehen Sie zwischendurch immer einige Minuten und setzen den nächsten Schritt erst fort, wenn Sie die 10 Minuten langsames Laufen locker durchhalten.
  4. In der zweiten Woche laufen Sie den ersten Tag wieder nur 10 Minuten langsam und erhöhen am zweiten und dritten Trainingstag die Zeit um 5 Minuten.

Die 10 km laufen

  1. In der dritten Woche laufen Sie an den ersten beiden Trainingstagen 15 Minuten langsam und am letzten Trainingstag 20 Minuten langsam. Wenn Sie dabei die Runden zählen, werden Sie sehen, wie viele Kilometer Sie bereits durchhalten.
  2. Die vierte Woche bleibt beim Lauftraining konstant. An allen drei Trainingstagen laufen Sie locker und langsam 20 Minuten.
  3. In den kommenden 4 Wochen erhöhen Sie Ihr Ziel auf 30 Minuten langsames Laufen. Dafür trainieren Sie in Woche 5-7 jeweils 2 x 20 Minuten und am dritten Lauftag 25 Minuten. In der achten Woche werden dann 2 x 20 Minuten gerannt und der letzte Tag ist für die 30 Minuten gedacht. Damit haben Sie 5 km erreicht.

Auf dieser Basis setzen Sie Ihren Trainingsplan fort. Sie erhöhen das Tempo, und wenn Sie locker durchhalten auch die Zeit. So schaffen Sie in Ihrem eigenem Ermessen bald die 10 km. Viel Erfolg!

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