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Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Ein Sixpack erfordert viel Disziplin und Training.
Ein Sixpack erfordert viel Disziplin und Training.
Um gut trainierte Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie konsequent und regelmäßig Übungen durchführen, die diesen Bereich trainieren. Die Bauchmuskeln werden gerne in untere und obere eingeteilt, was anatomisch nicht korrekt ist, da beide Anteile zum geraden Bauchmuskel gehören. Beim Training der geraden Bauchmuskulatur trainieren Sie automatisch beide Anteile.

Beinhebe-Übungen für die gerade Bauchmuskulatur

Der gerade Bauchmuskel ist der Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur. Sind beide Muskelgruppen nicht gut trainiert, kann dies zu Rückenbeschwerden und Fehlhaltungen führen. Vernachlässigen Sie bei Ihrem Training den Gegenspieler (Antagonisten) nicht, sondern bauen Sie sich einen umfassenden Trainingsplan auf. Das Beinheben können Sie in unterschiedlichen Ausgangspositionen durchführen. Am bekanntesten sind die Übungen im Liegen und Hängen.

  1. Um die Übung im Liegen durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken und heben die Beine senkrecht nach oben. Um mehr Stabilität zu gewinnen, können Sie die Beine überkreuzen. 
  2. Damit die Gelenke nicht zusätzlich belastet werden, müssen Ihre Beine nicht durchgestreckt sein. Lassen Sie die Knie leicht gebeugt.
  3. Senken Sie jetzt Ihre Beine in Richtung Boden ab, ohne dass Sie den Boden berühren. Bevor Ihre Wirbelsäule ins Hohlkreuz geht, ist der tiefste Punkt der Übung erreicht.
  4. Halten Sie die Beine einen Moment am tiefsten Punkt, bevor Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück gehen. Diese Übung wiederholen Sie zwischen 12 und 15 Mal in jeweils 3 Sätzen.

In vielen Fitnesscentern finden Sie das Gerät "Captain's Chair", bei denen das Beinheben im Hängen durchgeführt wird. Hierfür begeben Sie sich auf dem Gerät in den Unterarmstütz und heben die Beine gegen die Schwerkraft an.

Scissor Kicks für die unteren Bauchmuskeln

​Die Scissor Kicks kennen Sie wahrscheinlich auch unter den Bezeichnungen Scherenkicks oder Scherenschlag. Die englische Wortwahl ist zwischenzeitlich die gängigste Bezeichnung.

  1. Für diese Übung liegen Sie ebenfalls auf dem Rücken. Während der Übung liegen Kopf und Hände locker auf der Matte und werden nicht angehoben.
  2. Ihre Beine bleiben während der Übung gestreckt und die Fußspitzen nach vorne ausgestreckt. Der Winkel, in dem Ihre Beine vom Boden abgehoben werden, sollte rund 30 Grad betragen.
  3. Während Sie ruhig ein und aus atmen, bewegen Sie Ihre Beine wie Scheren überkreuz. Wie groß der Bewegungsausschlag ist, bestimmen Sie selber.
  4. Bei Ausführung der Übung achten Sie auf ruhiges und gleichmäßiges Bewegen. Zudem dürfen Sie die Spannung im Bauch nicht vernachlässigen. Andernfalls geraten Sie leicht und schmerzhaft ins Hohlkreuz.

Auch diese Übung ist mit 15 bis 20 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätzen ein gutes Training.

Fahrradfahren als schnelle Übung zwischendurch

Die Übung "Fahrradfahren" kennen Sie sicherlich noch aus dem Schulsport. Diese trainiert ebenfalls die Bauchmuskeln.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine leicht an. Nun ziehen Sie ein Bein maximal in Richtung Kopf, während Sie es im Knie und in der Hüfte abwinkeln.
  2. Mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung strecken Sie Ihr Bein wieder aus. Gleichzeitig ziehen Sie das andere Bein in der selben Geschwindigkeit an.

Diese Übung lässt sich schnell zwischendurch einbauen. Außerdem bedarf es keinerlei Ausrüstung, sondern lediglich etwas Platz. Die Übung können Sie so oft und so lange wiederholen, wie es Ihnen möglich ist. Sie ist auch ideal als Übung für Schwangere oder ältere Sportler. 

Ein Sixpack kostet Zeit und Arbeit

Um ein Sixpack zu trainieren, reicht es nicht aus, sich auf einmalige Übungseinheiten in der Woche zu verlassen. Regelmäßiges und konsequentes Training, am besten mit einem Trainingsplan, sind hierfür notwendig. Auch Ihre körperliche Konstitution ist ausschlaggebend. Denn die Bauchmuskeln zeichnen sich nur sichtbar ab, wenn kaum Unterhautfettgewebe vorhanden ist. Nichtsdestotrotz ist eine gut trainierte Bauchmuskulatur für eine gesunde und aufrechte Haltung förderlich.

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