Dehnübungen sind wichtig, um die Muskulatur nach getaner Arbeit wieder zu entspannen. Bei einigen Sportarten ist es sinnvoll, ein paar Muskelgruppen vor dem Training zu stretchen, ohne Entspannungsdehnungen zu machen. Einerseits dient das Stretching beim Warm-up dafür, die Muskulatur auf das kommende Training vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu mindern. Andererseits entspannen Sie beim Cool Down die Muskulatur und dehnen Sie wieder auf die normale Arbeitslänge.
Grundsätzliches zu Dehnungsübungen
Dehnen Sie keine kalten Muskeln. Ein paar Aufwärm- und Auflockerungsübungen sollten Sie absolvieren, bevor Sie die Muskulatur beim Warm-up unter Vorspannung bringen. Warm-Up-Dehnungen werden nie länger als 10 Sekunden durchgeführt. Stretchings zum Cool Down nach dem Training hingegen sind mit einer Zeitdauer von 30 Sekunden bis hin zu einer Minute durchzuführen. Dehnen Sie Ihre Muskulatur immer in sicheren Ausgangspositionen. So vermeiden Sie Ausweichbewegungen und können die Dehnung korrekt durchführen. Wippen und Nachdrücken ist bei Dehnungsübungen kontraproduktiv. Hierdurch erhält der Muskel den Reiz, sich zusammen zu ziehen und wird abrupt in die Gegenrichtung genötigt. Das führt häufig zu Verletzungen der Muskelfasern.
Bei den einzelnen Übungen sollten Sie einen Dehnungsreiz verspüren. Ein richtiger Schmerz darf nicht entstehen, da dieser auf falsches Dehnen hinweist. Beachten Sie auch die richtige Abfolge bei den Übungen. Gedehnt wird immer beginnend bei kleineren Gelenk- und Muskelgruppen. Die großen Rückenmuskeln bilden den Abschluss beim Stretching. Anders ist es bei Dehnungsübungen für den gesamten Körper: Hier wird nicht nach Muskelgruppen unterschieden, sondern versucht, die gesamte Haltemuskulatur zu dehnen und entspannen. Sie können die Übungen einzeln oder nacheinander durchführen.
Dehnung für den ganzen Körper
In Rückenlage strecken Sie den Körper komplett aus, die Arme werden über den Kopf gestreckt und auf dem Boden abgelegt und die Zehenspitzen ebenfalls gestreckt. Versuchen Sie nun, die Beine weiter "nach unten" und die Arme in die Gegenrichtung zu strecken. Wenn Sie das Kinn in Richtung Brustbein ziehen und versuchen, den Rücken auf den Boden zu drücken, bemerken Sie den Spannungsreiz. Diese Position halten Sie 20 bis 30 Sekunden, während Sie dabei langsam und ruhig atmen.
Ein Katzenbuckel gehört zu den Dehnungsübungen
Beim Katzenbuckel dehnen Sie die rückseitige Rumpf- und Nackenmuskulatur. Dafür gehen Sie in den Vierfüßlerstand und machen Ihren Rücken so rund wie es geht. Ziehen Sie auch den Kopf zwischen den Armen in Richtung Brust. Um die Dehnung auf die Rückseite der Oberschenkel auszuweiten, beginnen Sie, die Beine durchzustrecken. Diese Position halten Sie zwischen 20 und 60 Sekunden.
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Der Pferderücken ist das Pendant zum Buckel
Die Ausgangsposition ist wie beim Katzenbuckel der Vierfüßlerstand. Bei dieser Dehnungsübung werden die Muskeln an der Körpervorderseite gedehnt. Sie Legen hierfür den Kopf in den Nacken und lassen den Rücken durchhängen. Versuchen Sie, den Bauch so weit es geht zu entspannen und in Richtung Boden zu drücken. Es soll kein Schmerz auftreten. Diese Übung wird ebenfalls 30 bis 60 Sekunden bei ruhigem und gleichmäßigem Atmen gehalten.
Eine Dehnung namens Staubsauger
Für den sogenannten Staubsauger kombinieren Sie den Katzenbuckel und den Pferderücken mit zusätzlichen Bewegungen. Nach dem Rundrücken des Katzenbuckels lassen Sie Ihr Gesäß langsam auf die Unterschenkel herunter, während Ihre Arme gestreckt bleiben. Mit dem Kopf und dem Brustbereich gehen Sie in Richtung Boden und schieben den Oberkörper zwischen den Händen in Bodennähe nach vorne. Anschließend strecken Sie den Oberkörper und die Arme aus. Die Endposition erinnert an die Yoga-Übung "Kobra" und sorgt für Dehnung und Beweglichkeit des gesamten Körpers.
Die beste und einfachste Dehnung kennen schon Kinder
Wenn Sie Kinder beim Aufstehen beobachten, werden Sie feststellen, dass sie sich erst einmal ausgiebig räkeln und strecken, bevor sie aus dem Bett steigen. Ähnlich machen es auch Katzen. Wenngleich Ihnen die Übung vom Übungsablauf her am einfachsten erscheint, ist es doch die effektivste Ganzkörperdehnung. Recken und strecken Sie sich in alle Richtungen. Beginnen Sie im Liegen und führen Sie das Räkeln im Sitzen und Stehen fort. So kommt ihr Kreislauf in Schwung, die ganzen Muskeln werden gedehnt und alle Gelenke bewegt.
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