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Ischias - was tun, um Schmerzen beim Yoga zu vermeiden?

Autor: Sebastian Pekrul
Hier sollte der untere Rücken lang bleiben.
Hier sollte der untere Rücken lang bleiben.
Ischiasbeschwerden sind eine der häufigsten Folgen einer falsch ausgeführten Yogapraxis. Der Grund für die Beschwerden ist häufig eine Überlastung der empfindlichen Wirbelsäulenregion zwischen dem letzten Lendenwirbel und dem Kreuzbein, die mit einer Reizung des Nerves einhergeht. Dies gilt es also zu vermeiden.

Was Sie benötigen:

  • Eine dickere Yogamatte
  • Einen Gurt
  • Einen Stuhl

So vermeiden Sie Ischiasbeschwerden beim Yoga

Schmerzen am Ischias können sowohl durch falsch ausgeführte Vorwärtsbeugen als auch durch fehlerhafte Rückbeugen ausgeführt werden. Bei beiden Klassen von Übungen sollten Sie daher einige Empfehlungen beachten

  • Um die Schwachstelle zwischen dem fünften Lendenwirbel und dem Kreuzbein zu entlasten, sollten Sie bei Yogaübungen im Stehen, wie zum Beispiel Trikonasana oder Virabhadrasana, streng darauf achten, das Kreuzbein nach unten zu bewegen.
  • Bei Vorwärtsbeugen im Stehen und im Sitzen müssen Sie sich bemühen, den Bauch vom Schambein bis zum Brustbein lang zu halten, damit sich der untere Rücken nicht übermäßig rundet.
  • Bei Rückbeugen kann es besonders schnell zu einer Reizung des Ischias kommen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie sich bemühen, den unteren Rücken lang zu halten und zu stabilisieren, indem Sie die Oberschenkel einwärts drehen und das Kreuzbein nach unten und das Steißbein nach innen bewegen.

So entlasten Sie die empfindliche Wirbelsäulenregion

Eine sehr gute Yogaübung zur Entlastung des unteren Rückens und zur Vorbeugung von Ischiasbeschwerden ist Supta Padangustasana. Dabei können Sie folgendermaßen vorgehen.

  1. Legen Sie sich symmetrisch mit dem Rücken auf eine dickere Yogamatte. Beugen Sie nun ein Bein und legen Sie einen Gurt um Ihren Fuß, den Sie so lang halten, dass Sie das Bein strecken können.
  2. Fassen Sie mit beiden Händen den Gurt und strecken Sie Ihr Bein nach Möglichkeit senkrecht nach oben. Versuchen Sie die Seiten des Beckens parallel und den unteren Rücken flach zu halten.
  3. Achten Sie weiterhin darauf, beide Knie kräftig zu strecken und die Innenseite des anderen Beins nach unten zu drücken, damit der Fuß nicht zur Seite kippt. Sollte das Kinn hochragen, müssen Sie sich eine gefaltete Decke unter den Kopf legen.

Verweilen Sie zum Entlasten des Ischias einige Atemzüge in dieser Haltung und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein. Anschließend können Sie Ihre Waden so auf die Sitzfläche eines Stuhls legen, dass die Oberschenkel etwa senkrecht zum Boden sind und so noch eine Weile entspannt liegen bleiben.

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