Tiefe Bauchmuskeln trainieren - so geht's

Tiefe Bauchmuskeln - Muskelwachstum und Ernährung

Wenn Sie gezielt die unteren Bauchmuskeln trainieren möchten, sollten Sie sowohl die richtigen Übungen für diese Körperpartie absolvieren sowie gleichzeitig die Ernährung den Work-outs anpassen, damit der Körperfettanteil reduziert wird.

• Beim Trainieren der unteren Bauchmuskeln sollten Sie das Training moderat erfolgen lassen, denn der untere Bereich des Sixpacks gilt oft als schwierig zu trainieren, wobei schnell die Lendenwirbelsäule überlastet werden kann. Daher ist es essenziell, die Übungen richtig und mit vorerst keinen bis sehr niedrigen Widerständen durchzuführen.
• Sie sollten auch die Ernährung anpassen, in der Weise, dass Sie auf unnötige Nahrungsfette verzichten, denn ansonsten werden die unteren Bauchmuskeln von einer Fettschicht überzogen, die die Muskulatur überlagert. Daher eignen sich zum Muskeltraining Eiweiß-Shakes und natürlich eine Ernährungsweise, die den Aminosäurebedarf deckt, also den Baustoff für kräftige Bauchmuskeln liefert.
• Damit Sie die Effekte des Trainings sowohl fühlen wie sehen, sollten Sie die unteren Bauchmuskeln dreimal wöchentlich einem Work-out unterziehen, die Pausentage nutzt der Körper zur Regeneration und während dieser Zeit bauen sich die Muskeln auf durch die Anlagerung der Eiweißbestandteile aus der Ernährung.

Das Sixpack effektiv trainieren - die Übungen

Bevor Sie mit den Übungen für die tiefen Bauchmuskeln beginnen, zu trainieren, sollten Sie sich grds. aufwärmen und die Muskeln auch dehnen und strecken. Nur so vermeiden Sie muskuläre Überlastungen, Zerrungen und vermeiden einen ausgedehnten Muskelkater. Darüber hinaus sollten Sie, falls Sie bislang die unteren Bauchmuskeln vernachlässigt haben, ohne zusätzliche Gewichte oder Widerstände ca. 2-3 Wochen trainieren, um sich überhaupt an das Work-out zu gewöhnen.

Ich kann meine Bauchmuskeln nicht anspannen - so trainieren Sie schonend die Körpermitte

Für den Fall, dass Ihre Feststellung "Ich kann meine Bauchmuskeln nicht anspannen" bedeutet, dass …

• Legen Sie sich flach auf Ihre Fitnessmatte oder eine weiche Unterlage. Ihre Hände können Sie flach neben dem Körper platzieren. Klemmen Sie Ihren Fitnessball zwischen den Knöcheln ein. Aus dieser Ausgangsposition heben Sie nun den Pezziball vom Boden ab, während Sie die Beine ausgestreckt vom Erdboden nach oben bewegen. Halten Sie die Spannung ca 2 Sekunden während dieser Übung in den tiefen Bauchmuskeln und senken langsam den Fitnessball wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie diese Übung ca. 20 Mal, pausieren für ca. 1 Minute und absolvieren nochmals zwei Sätze á 20 Wiederholungen inkl. Kurzpause. Als Abwandlung können Sie den Ball auch in der Luft im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen, sodass Ihre tieferen Bauchmuskeln intensiv trainiert werden.
• Für die nächste Übung fixieren Sie die Gewichtsmanschetten an den Fußknöcheln. Legen Sie sich wiederum flach auf die Unterlage in derselben Position wie bei der ersten Übung. Statt die Beine gerade nach oben zu heben, ziehen Sie unter dem Widerstand der Gewichtsmanschetten nun die Beine gleichzeitig an, indem Sie die Knie anwinkeln und diese in Richtung Ihres Gesichtes ziehen, während Sie gleichzeitig die tieferen Bauchmuskeln anspannen. Diese Auf- und Ab-Übung absolvieren Sie 20 Mal, bevor Sie wiederum eine Kurzpause einlegen und noch 2 Sätze anschließen.
• Neben diesen Übungen für die tiefer liegende Bauchmuskulatur können Sie zusätzlich ein effektives Work-out durchführen, indem Sie mit einem modernen Hula-Hoop-Reifen Ihre Hüften kreisen lassen. Diese Übung trainiert einerseits die tiefe, mittlere sowie obere Bauchmuskulatur, während Sie durch dieses Ausdauertraining gleichzeitig Fett verbrennen durch den erhöhten Fettstoffwechsel. Bedenken Sie dabei, um harmonisch das Training durchzuführen, dass Sie den Reifen in beide Richtungen kreisen lassen. Täglich dieses motivierende Work-out absolviert, werden Sie schnell positive Ergebnisse feststellen. Sie sollten auch versuchen, den Reifen während des Rotierens entlang Ihrer gesamten Bauchmuskeln nach oben und unten zu bewegen, um alle Bauchmuskeln, sowie die Hüft- und Beinmuskulatur direkt mitzuerfassen. Mit 20 Minuten Hula-Hoop können Sie somit direkt eine Vielzahl unterschiedlicher Muskeln trainieren, die tiefen Bauchmuskeln mit eingeschlossen.

Kombinieren Sie diese Übungen, variieren Sie diese ebenfalls mit und ohne Gewichtsmanschetten, sodass Sie innerhalb weniger Wochen mit dem Widerstands- und Ausdauertraining sehr schnell Gewicht verlieren durch die Verstoffwechselung überschüssigen Fettes, während gleichzeitig Ihre tiefen, mittleren und oberen Bauchmuskeln wachsen, sodass Sie mit diesen Work-outs auch ein kräftiges Sixpack aufbauen können.