Wie spannt man den Bauch an? - Übungen für die gesamte Körpermitte

Wie man die Rumpfmuskulatur anspannt - grundsätzlich wissenswerte Fakten zur Körpermitte

Wenn Sie untrainiert sind und bislang auch Ihr Bauch noch nicht durch Übungen gekräftigt ist, sollten Sie das sportspezifische Wissen umsetzen, um gesund auch schwache Muskeln in der Körpermitte zu trainieren.

• Wichtig ist vor allem bei dem Bauchtraining, dass Sie das Training gesund und schonend für Gelenke und Rücken absolvieren. Permanent falsch oder überhastet ausgeführte Bewegungen, die ruckartig erfolgen, bringen im Wesentlichen Schmerzen und Verletzungen, sodass Sie den Bauch auf die richtige Art und Weise anspannen sollten, um die Muskelpartie auszubilden und zum Wachsen anzuregen.
• Sie sollten in jedem Falle grundsätzlich auf die klassischen Sit-ups verzichten, denn diese trainieren zwar auch die Körpermitte, allerdings auch die hinteren Oberschenkel und überlasten den unteren Rückenbereich, sodass diese Übung für Sie als Anfänger in jedem Falle tabu sein sollte.
• Sie sollten neben den spezifischen Übungen zum Anspannen des Bauches auch Ausdauersport betreiben. Sofern Sie keine Lust auf Jogging oder Schwimmen oder Nordic Walking verspüren, können Sie auf den altbekannten Hula-Hoop-Reifen zurückgreifen, aktuelle Variationen des Reifens finden Sie im Sportfachhandel, dieser ist speziell zur Kräftigung der Körpermitte konzipiert und unterstützt Sie sehr motivierend beim gesunden Abnehmen und der Entwicklung einer flachen, definierten Körpermitte. Rotieren Sie grds. abwechselnd in beide Richtungen, Sie spannen beim Hüftkreisen permanent alle Bauchmuskeln an, Sie können die obere, mittlere und untere Partie durch das Auffahren- und Abfahrenlassen des Reifens die Partien individuell trainieren.

Den Bauch von Anfang an richtig entwickeln - die Übungen

Auch wenn man den Bauch vorerst lediglich leicht anspannt und somit moderat die Muskelentwicklung fördert, so bieten Ihnen die Übungen für die Figur viele Vorteile.

Ich kann meine Bauchmuskeln nicht anspannen - so trainieren Sie schonend die Körpermitte

Für den Fall, dass Ihre Feststellung "Ich kann meine Bauchmuskeln nicht anspannen" bedeutet, dass …

• Wenn Sie vorerst unter geringer Belastung den Bauch trainieren möchten, sollten Sie sich auf den Pezziball legen. Je weiter Ihr Rücken nach hinten platziert ist, desto höher der Widerstand. Ihre Füße sollten auf dem Boden positioniert sein. Mit den Händen auf der Brust oder an den Schläfen wippen Sie mit dem Oberkörper nun leicht aufwärts, wobei Sie den Rücken leicht vom Ball abheben. Diese Auf- und Abübung auf dem Ball wiederholen Sie ca. 20 Mal, pausieren dann 1 Minute und schließen dann noch zwei weitere Sätze inkl. Kurzpausen an. Für den permanenten Muskelaufbau sollten Sie nach einigen Wochen leichte Hantelscheiben auf der Brust mit den Händen fixieren und die Übung durchführen.
• Den Bauch spannt man auch an, indem Sie sich auf die Fitnessmatte legen und den Ball zwischen Ihren Füßen lagern. Heben Sie mit auf der Matte platziertem, flachen Rücken den Ball an, indem Sie diesen zwischen die Füße klemmen. Das Rotieren und Schwenken nach links und rechts trainiert Ihre Hüften und unteren Bauchmuskeln sehr gezielt. Mit Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken können Sie das Wachstum dieser Bauchmuskelpartie anschließend weiter fördern.

Verzichten Sie auf zu intensive Bauchmuskel-Work-outs in der Anfangsphase, sodass Sie langsam und konzentriert die Übungen durchführen und somit permanent eine Stärkung und das Muskelwachstum erfahren. Denken Sie daran, dass auch der Rücken mittrainiert werden sollte, um eine harmonische und gesunde sowie ausgeglichene Muskelentwicklung zu fördern.